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锻炼肌肉最有效的方法是什么

许多人都想有肌肉,那锻炼肌肉最有效的方法是什么呢?

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锻炼肌肉最有效的方法是什么

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

上述关于锻炼肌肉最有效的方法的分析与介绍,希望能够帮到大家,也希望大家一定要选择适合自身的方法,刚开始的时候要选择避免简单的项目,循序渐进,逐渐提升锻炼的项目,这样才可以拥有健康的身材。

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运动 健康 热点 编辑:伊麦

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