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常见的有氧运动有哪些

大部分人都喜欢有氧运动,那么常见的有氧运动有哪些呢?下面就由金投网小编为您介绍。

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1、步行:是最常见的训练方式,优点是容易控制运动强度和运动量,简便易学,运动损伤较少。运动量和运动强度,家庭可用【(220-年龄)*70%~85%】的公式作为运动强度指标。一般来说运动量阈值为2.93~8.37kJ(700~2000卡,约相当于步行或慢跑10~32km)。运动小于2.93kJ(700卡)只能达到维持身体活动水平的目的,而不能提高运动能力。运动总量的要求无明显性别差异。缺点是训练过程相对比较单调和枯燥。体弱者或心肺功能减退者缓慢步行可得到良好的效果。快速行走可达到相当高的训练强度。步行中增加坡度有助于增加训练强度。

2、骑车:可以分为室内和室外两类。室内主要是采用固定功率自行车,运动负荷可以通过电刹车或机械刹车调节。室内骑车的优点是不受气候和环境影响,运动时可以方便地监测心电和血压,安全性好,运动负荷容易掌握和控制。缺点是比较单调和枯燥。室外骑车包括无负重和负重骑车,优点是易引起兴趣,缺点是负荷强度不易准确控制,容易受外界环境的影响或干扰,发生损伤或意外的概率较高,运动中难以进行监测。室外无负重骑车的强度较低,所以往往需要增加负重,以增加运动强度。训练时踏板转速40~60周/分钟,肌肉的机械效率最高。

3、手摇车:下肢功能障碍者可采用手臂功率车的方式进行上肢耐力性训练,也可将上下肢训练结合进行。

4、游泳:优点是运动时水的浮力对皮肤、肌肉和关节有很好的安抚作用,运动损伤较少,对关节和脊柱无任何重力,主要适应于骨关节疾病和脊柱病患者。由于水对胸腔的压力,有助于增强心肺功能。水温一般低于体温,运动时体温的散发高于陆上运动,有助于肥胖患者消耗额外的能量。温水游泳池的水温及水压对肢体痉挛者有良好的解痉作用,这部分人有时在陆上无法训练,但在水中可进行耐力训练。缺点是需要游泳场地,运动强度变异较大,所以运动时要特别注意观察患者反应。运动前应在陆上有充分的准备活动。

5、有氧舞蹈:指中、快节奏的交谊舞(中、快三步或四步等)、迪斯科、韵律健身操等,活动强度可以达到3~5个METs(MET为代谢当量,是以安静、坐位时的能力消耗为基础,是表达各种活动时相对能力代谢水平的常用指标。)。优点是兴趣性好,容易接受并坚持。缺点是由于情绪因素较明显,所以运动强度有时难以控制,对于心血管患者必须加强监护。

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